به نقل از «فرارو»

برای تقویت استخوان‌ها چه بخوریم؟

تاریخ انتشار: ۱۶ اردیبهشت ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۶۹۱۲۱۶

تقویت استخوان ها اهمیت زیادی دارد چرا که با افزایش سن احتمال بروز پوکی استخوان افزایش می یابد، موثرترین روش ها برای تقویت استخوان ها ورزش کردن و تغذیه سالم است.

به گزارش بهداشت نیوز، زمانی که صحبت از غذاهای مفید برای استخوان ها به میان می آید اول از همه به یاد شیر و فرآورده های لبنی می افتیم ولی تنها لبنیات دوستان استخوان ها نیستند بلکه سبزیجات با برگ تیره و ماهی های آزاد هم در تقویت استخوان ها تاثیر به سزایی دارند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

سبزی های تیره

هیچ چیز بهتر از کلسیم برای استخوان های شما نیست.شما می توانید کلسیم را را از لبنیات دریافت کنید، اما بسیاری از سبزیجات نیز منابع غنی کلسیم هستند. اگر به سلامت استخوان های خود اهمیت می دهید سبزیجات زیر را فراموش نکنید:

سبزی های با برگ تیره مانند بوک چوی کلم چینی کلم پیچ سبزی کولارد سبزی شلغم

یک فنجان شلغم پخته حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم (۲۰ درصد از هدف روزانه) دارد. علاوه بر این، سبزی های تیره ویتامین K نیز دارند که می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

سیب زمینی شیرین

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم کمی دارید، ممکن است در تعادل ویتامین D خود دچار مشکل شوید که ممکن است بر سلامت استخوان شما تأثیر بگذارد. پتاسیم اسید موجود در بدن شما را خنثی می کند که می تواند کلسیم را از استخوان های شما خارج کند. یک راه خوشمزه برای دریافت برخی از این مواد مغذی، خوردن یک سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده و بدون نمک است که دارای ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم می باشد.

گریپ فروت

یک گریپ فروت به صبحانه خود اضافه کنید. مرکبات دارای ویتامین C هستند که نشان داده شده است به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می کند. یک گریپ فروت کامل صورتی یا قرمز حدود ۸۸ میلی گرم ویتامین C دارد که به شما مقدار مورد نیاز برای کل روز را می دهد.

انجیر

اگر به دنبال میوه های تقویت کننده استخوان هستید، انجیر باید در صدر لیست خرید شما باشد. پنج عدد انجیر تازه متوسط حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظ اسکلت مانند پتاسیم و منیزیم دارند. فراموش نکنید که نصف فنجان انجیر خشک ۱۲۱ میلی گرم کلسیم دارد.

ماهی چرب

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی های چرب مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده استخوان را ارائه می دهند. آنها حاوی ویتامین D هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می کند و اسیدهای چرب امگا ۳ که ممکن است استخوان ها را تضمین کنند. یکی از بهترین راه ها برای خرید ماهی سالمون، کنسرو آن است. سه اونس آن ۱۸۷ میلی گرم کلسیم دارد؛ چرا که در فرآیند کنسرو کردن، استخوان‌های کوچک و نرم همراه گوشت قرار می‌گیرند (نگران نباشید، حتی متوجه آنها نخواهید شد).

بادام

کره بادام که به سادگی از بادام آسیاب شده (و شاید کمی نمک) درست می شود، راهی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری از آن ۱۱۱ میلی گرم کلسیم دارد. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌های قوی دارند.

شیر سویا

شما فکر می کنید که با تعویض شیر لبنی با نوعی که از سویا، بادام یا نارگیل تهیه می شود، کلسیم و ویتامین D را از دست خواهید داد. اما این تفکری اشتباه است. چرا که به بیشتر انواع شیر گیاهی که در فروشگاه پیدا می کنید، مقدار اضافی کلسیم داده شده است. برای اطمینان، برچسب را بررسی کنید.

پروتئین گیاهی

توفو یک عنصر اصلی در آشپزی آسیایی است، هم به دلیل تطبیق پذیری و هم به دلیل این واقعیت که یک نیروگاه غذایی است. نصف فنجان توفوی غنی شده با کلسیم حاوی بیش از ۸۶۰ میلی گرم کلسیم است. توفو مزایای دیگری برای استخوان سازی نیز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌ها که در توفو فراوان هستند، ممکن است سویا را برای پیشگیری از بیماری‌های استخوانی در زنان پس از یائسگی مفید کنند.

آب میوه

آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم زیادی نیست. با این حال، هنوز هم می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف شما باشد. تولیدکنندگان اغلب نسخه هایی را می فروشند که با کلسیم غنی شده اند (به دنبال آن روی بسته بندی بگردید). در واقع، آب پرتقال غنی شده تقریباً به اندازه شیر و لبنیات، کلسیم دارد.

آلو خشک

همه باید در رژیم غذایی خود آلو خشک بخورند. تحقیقات نشان داده است که خوردن هر روز آنها به همراه کلسیم و ویتامین D می تواند به بهبود تراکم استخوان با کاهش سرعت تجزیه استخوان در بدن شما کمک کند.

گوجه و آووکادو

این ترکیب برای کاهش التهاب شناخته شده است. آووکادو چربی سالم دارد و می تواند لیکوپن را در بدن جذب کند. خوردن غذاهای حاوی لیکوپن نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ایفا می کنند. همچنین برای بیماری های التهابی و پیشگیری از آب مروارید مؤثر هستند.

چای سبز و آب لیمو

این ترکیب کمک می کند تا بدن آنتی اکسیدان ها را بهتر جذب کند. هر نوع چای با لیمو خوش طعم می شود. اضافه کردن آب لیمو به نوشیدنی فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد. به طورکلی افزودن آب مرکبات به چای سبز توانایی بدن را برای جذب آنتی اکسیدان ها بالاتر می برد.

شیر بدون چربی و موز

برای کسانی که می خواهند استخوان های قوی تری داشته باشند. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند. موز به جذب کلسیم و داشتن استخوان های قوی و سالم کمک می کند. می توانید با موز و شیر و اضافه کردن مقداری آرد جو دو سر برای حجیم کردن آن یک اسموتی لذیذ درست کنید. با افزایش سن استخوان ها شکننده می شوند اما پتاسیم و کلسیم در این ترکیب برای سلامت استخوان ها فوق العاده است.

غذاهای مفید برای سلامت استخوان

به طور کلی بهترین مواد غذایی برای استخوان ها عبارتند از:

کشک کنجد بادام پنیر با گردو انواع کلم نور آفتاب سبزیجات به خصوص اسفناج میوه جات با پوست ماهی شیر نارگیل

غذاهای مضر برای استخوان

به طور کلی مواد غذایی مضر برای استخوان ها عبارتند از:

چای انواع ترشی ماست مرغ آب یخ غذاهای ساندویچی سیب زمینی برنج سفید عدس میوه جات نارس مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می کند و استخوان ها را ضعیف می کند

نوشابه های گازدار به علت داشتن کافئین، دوست استخوان ها نیستند اما این نوشیدنی ها همچنین به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می کند، برای استخوان ها مضر است. مصرف زیاد نمک برای سلامتی مضر است و سالانه دو میلیون و ۳۰۰هزار نفر را در جهان به کام مرگ می کشاند.

رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی ، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می کنند که PH بدن را تغییر می دهد. هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود.

الکل نیز برای استخوان ها مضر است زیرا فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می کند. فراموش نشود که الکل می تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان ها می شود.

منبع: فرارو

کلیدواژه: طرز تهیه سلامت استخوان غذاهای مفید تقویت استخوان ها برای استخوان ها میلی گرم کلسیم سلامت استخوان برای سلامت مواد مغذی ویتامین D

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۶۹۱۲۱۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

دانشمندان چهره یک نئاندرتال ۷۵ هزار ساله را بازسازی کردند + عکس

آفتاب‌‌نیوز :

این زن که به نام شانیدر زی (Shanidar Z) معروف است، در غاری در کردستان عراق در سال ۲۰۱۸ پیدا شد. این زن یک نئاندرتال یا نوعی انسان باستانی است، حدود ۴۰ هزار سال پیش ناپدید شدند.

به نقل از سی‌ان‌ان، دانشمندانی که بقایای او را مطالعه می‌کنند، با زحمت ۲۰۰ قطعه استخوان جمجه او را طی ۹ کنار هم قرار دادند. آن‌ها از خطوط صورت و جمجمه این زن برای بازسازی استفاده کردند تا بفهمند او چه شکلی بوده است.

دکتر، اما پومروی (Emma Pomeroy)، دیرین انسان‌شناس و دانشیار دپارتمان باستان شناسی دانشگاه کمبریج که اسکلت را از زیر خاک بیرون آورد می‌گوید: جمجمه‌های نئاندرتال‌ها با برجستگی‌های قابل توجه و بدون چانه متفاوت از جمجمه‌های گونه خودمان به نظر می‌رسند. بازسازی صورت شانیدر زی نشان می‌دهد که این تفاوت‌ها ممکن است در زندگی واقعی آن‌ها آنقدر فاحش نبوده باشد.

پومروی اضافه کرد: او در واقع نسبت به اندازه‌اش چهره بزرگی دارد. او برآمدگی‌های ابروی بزرگی دارد که معمولا ما آن‌ها را نمی‌بینیم.

نئاندرتال‌ها حدود ۳۰۰ هزار سال در سراسر اروپا، خاورمیانه و کوه‌های آسیای مرکزی زندگی کردند و حدود ۳۰ هزار سال با انسان‌های امروزی همپوشانی داشتند. تجزیه و تحلیل دی‌ان‌ای انسان‌های امروزی نشان داده است که در این زمان، نئاندرتال‌ها و هومو ساپینس‌ها گهگاه با یکدیگر برخورد می‌کردند.

تحلیل جدید

هنگامی که پومرو برای اولین بار این اسکلت را با حفاری خارج کرد، جنسیت آن بلافاصله مشخص نشد، زیرا فقط نیمه بالایی بدن حفظ شده بود و فاقد استخوان‌های لگنی بود. گروهی که در ابتدا بقایای آن‌ها را مورد مطالعه قرار دادند، بر روی یک روش نسبتا جدید تکیه کردند که شامل تعیین توالی پروتئین‌ها در داخل مینای دندان برای تعیین جنسیت شانیدر زی بود.

 

این محققان از دانشگاه‌های کمبریج و لیورپول با مقایسه طول و قطر استخوان‌های بازوی او با داده‌های مربوط به انسان‌های امروزی، قد این نمونه را حدود ۵ فوت (۱.۵ متر) تخمین زدند. تجزیه و تحلیل ساییدگی دندان‌ها و استخوان‌ها نشان داد که او در زمان مرگ در اواسط دهه ۴۰ زندگی خود بوده است.

 

پومروی می‌گوید: این یک تخمین معقول است، اما ما نمی‌توانیم ۱۰۰ درصد مطمئن باشیم، که آن‌ها مسن‌تر نبوده‌اند. آنچه می‌توانیم بگوییم این است که این کسی است که عمر نسبتاً طولانی داشته است. برای آن جامعه، آن‌ها احتمالا از نظر دانش و تجربه زندگی بسیار مهم بودند.

 

غاری که شانیدر زی در آن دفن شده بود در میان باستان شناسان مشهور است، زیرا یک گور نئاندرتال که در سال ۱۹۶۰ در آنجا کشف شد، محققان را به این باور رساند که ممکن است نئاندرتال‌ها مردگان خود را با گُل دفن کرده باشند و این اولین چالش در برابر دیدگاه رایجی بود که انسان‌های باستانی را نادان و بی‌رحم می‌دانست. با این حال، تحقیقات بعدی توسط گروه پومرو، نظریه تدفین با گُل را مورد تردید قرار داده است.

 

در عوض، آن‌ها گمان می‌کنند که گرده کشف شده در میان گور‌ها ممکن است از طریق زنبور‌های گرده افشان وارد گور شده باشد. با این حال، در طول سال‌ها دانشمندان شواهد فزاینده‌ای از هوش و پیچیدگی نئاندرتال‌ها، از جمله هنر و ابزار پیدا کرده‌اند.

 

نئاندرتال‌ها بار‌ها به غار شانیدر بازگشتند تا مردگان خود را دفن کنند. تحقیقات نشان داده است که بقایای ۱۰ نئاندرتال در این مکان کشف شده که به نظر می‌رسد نیمی از آن‌ها عمدا پشت سر هم دفن شده‌اند.

 

شاید نئاندرتال‌ها مردگان خود را با دسته‌های گل تجلیل نمی‌کردند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که ساکنان غار شانیدر احتمالا گونه‌ای همدل بودند. به عنوان مثال، یک نئاندرتال مرد که در آنجا دفن شده بود، ناشنوا بود و با ضربه‌ای به بازو و سرش فلج شده بود که احتمالاً او را تا حدی نابینا می‌کرد، اما او مدت زیادی زنده بود، بنابراین طبق تحقیقات باید از او مراقبت می‌شد.

 

پومروی می‌گوید که شانیدر زی اولین نئاندرتالی است که در بیش از ۵۰ سال گذشته در این غار پیدا شده است، اما این مکان هنوز هم می‌تواند بستری برای اکتشافات بیشتر باشد.

 

بازسازی جمجمه

 

پومروی بازسازی جمجمه شانیدر زی را که نسبتا بلافاصله پس از مرگ له شده بود، به عنوان یک «پازل سه بعدی با حساسیت بالا» توصیف کرد.

 

استخوان‌های فسیل شده در بلوک‌های کوچکی از رسوبات غار برداشته شده و در فویل پیچیده شدند و محققان آن‌ها را برای تجزیه و تحلیل به دانشگاه کمبریج فرستادند.

 

در آزمایشگاه کمبریج، محققان از هر بلوک میکرو سی‌تی اسکن گرفتند و از اسکن‌ها برای هدایت استخراج قطعات استخوانی استفاده کردند. دکتر لوسیا لوپز پولین (Lucía López-Polín)، همکار پومروی، محافظ باستان شناسی از موسسه کاتالان برای دیرینه اکولوژی انسانی و تکامل اجتماعی در اسپانیا، بیش از ۲۰۰ تکه جمجمه را با چشم کنار هم قرار داد تا آن را به شکل اولیه خود بازگرداند.

این گروه جمجمه بازسازی شده را اسکن و پرینت سه بعدی کردند، که پایه و اساس سر بازسازی شده‌ای را شکل داد که توسط دیرینه هنرمندان دوقلوی دانمارکی، آدری و آلفونس کنیس (Adrie and Alfons Kennis)، لایه‌هایی از ماهیچه و پوست روی آن قرار بگیرد.

منبع: خبرگزاری ایسنا